Alimentos y nutrientes

Alimentos y nutrientes beneficiosos para las articulaciones

Nutrición

Actualizado a: Viernes,  Septiembre, 2018 - La vitamina C estimula la producción de colágeno y la vitamina D participa en la síntesis de proteoglicanos

 

1. Redacción CuídatePlus

 

Las articulaciones, con el tiempo, se desgastan y pueden dar lugar a la artrosis. Esta patología se produce por un daño en el cartílago y el hueso, que da lugar al reblandecimiento, fibrilación, ulceración y pérdida del mismo. Para prevenir estos problemas o ralentizar su progresión, Isabel Sañudo, jefa de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Clínico de Barcelona, apuesta por  un equilibrio nutricional, combinado con ejercicio y la reducción de los factores de riesgo como la sobrecarga articular y la obesidad.

Aunque no existen alimentos que beneficien a las articulaciones de forma concreta, una alimentación equilibrada puede ser fundamental para el bienestar general y articular.

La experta afirma que “comer de forma adecuada puede mantener y fortalecer el hueso y tejido articular”. Recomienda una dieta equilibrada en proteínas, vitaminas y minerales.

Nutrientes necesarios

Hay nutrientes que favorecen la nutrición del hueso, el metabolismo óseo, la protección del cartílago y su mantenimiento. “La vitamina C estimula la producción de colágeno, la vitamina D participa en la síntesis de proteoglicanos y la vitamina E mejora la protección de la matriz del cartílago por el aumento de crecimiento de los condrocitos. El selenio, el zinc, el cobre y el manganeso, así como los ácidos grasos poliinsaturados, parecen estar implicados en los procesos de elaboración del colágeno y en la reducción de la inflamación del cartílago”, explica.

Los nutrientes que destaca de forma especial son las vitaminas D y C, y algunos minerales (calcio, fósforo, magnesio, silicio, azufre).

Sañudo explica uno por uno:

•  Calcio y fósforo: complementan la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, pero se ha de mantener un equilibrio, ya que “la abundancia o carencia de uno, afecta a la capacidad de absorber el otro”.

•  Magnesio: forma parte de las membranas de las células y la estructura ósea. “Debe estar en equilibrio con el calcio, dado que su carencia inhibe la síntesis de vitamina D, necesaria para la correcta mineralización ósea”.

•  Silicio: participa en la síntesis de elastina y de colágeno, que optimizan la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimula la formación y mineralización ósea.

•  Azufre: el azufre se encuentra en el colágeno, elemento que forma tendones, cartílagos y ligamentos.

Alimentos recomendados

Los alimentos que contienen estos nutrientes y que destaca Sañudo son:

•  Frutos secos y semillas: las pipas, sésamo, piñones y almendras tienen gran cantidad de magnesio, en este orden. Las nueces, almendras, avellanas, cacahuetes y pistachos aportan fibra, mucha grasa insaturada, proteína vegetal y minerales como potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.

Las frutas secas, como ciruelas, higos y dátiles contienen altas cantidades de polifenoles, que mejoran la masa ósea y aumentan la formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación.

•  Legumbres: la soja duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas. “Las legumbres contienen proteínas vegetales y aminoácidos que se complementan muy bien con los de los cereales. Cuando las legumbres y los cereales se asocian el resultado nutritivo es mejor”. Las legumbres también contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y alrededor del 50 por ciento en hidratos de carbono.

•  Cereales integrales: el trigo, arroz integral, avena, mijo y quinoa son ricos en magnesio.

•  Verduras de hoja verde: otros como las acelgas, las espinacas y el brécol concentran buena cantidad de magnesio.

•  Frutas desecadas: por su perfil nutricional, Sañudo explica que “interesa alternar las ciruelas desecadas con higos y dátiles”.  Indica que tienen altas cantidades de polifenoles, que ayudan a restaurar la masa ósea y la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo.

•  Proteína animal: los pescados, las aves y las carnes magras son ricas en azufre.

•  Verduras y hortalizas: las de la familia de las coles, la cebolla, ajos y puerros contienen azufre en forma de aceites esenciales. "La cebolla ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea gracias a su alto contenido en quercetina y es de ayuda para la osteoporosis”.

•  Aceite de oliva: “este producto tiene gran contenido de antioxidantes para los tejidos”.

Alimentos cuya ingesta hay que reducir

En contraposición a estos alimentos, hay otros que, dependiendo del grado de sensibilidad de la personas, “pueden favorecer la inflamación y el dolor articular de pacientes con artrosis o patologías osteoarticulares”.

Algunos ejemplos son la patata, el pimiento, la berenjena y el tomate, así como la planta del tabaco. “Para comprobar el grado de sensibilidad hacia estas hortalizas se suele evitar su consumo durante varios meses y comprobar la evolución del dolor articular”.

La mejor forma de cocinar

También hay que evitar los alimentos sintéticos, precocinados y procesados en exceso.

Lo mejor, tal como indica Sañudo, es tomar los alimentos sin procesar, crudos, orgánicos, cultivados localmente y de temporada. “Cocinar las verduras al vapor, o los pescados y carnes al horno, puede mejorar la integridad de los nutrientes”.

“Cocinar los alimentos –continua la experta- destruye las enzimas naturales necesarias para el funcionamiento adecuado”.

 

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