Alimentos q marcan la difer en la menopausia, S/ La Ciencia

Una mesa de madera con un mantel a cuadros exhibe ilustraciones de legumbres, cereales, pescado, huevos, verduras, frutos secos, semillas y yogur.
La variedad de alimentos recomendados ayuda a mantener el bienestar y la energía en la menopausia. (Imagen Ilustrativa Infobae)
Las estrategias de alimentación en la menopausia se sitúan en el centro del debate de salud femenina, con el foco en sumar alimentos clave para mantener el bienestar y la energía sin adoptar dietas restrictivas.

Según la nutricionista británica Emma Bardwell, citada por Hell! Magazine, incorporar alimentos específicos resulta más efectivo que imponer restricciones, especialmente ante los cambios hormonales característicos de esta etapa.

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Según Bardwell, los alimentos recomendados durante la menopausia contribuyen a mejorar la energía, optimizar la digestión, proteger huesos y sistema cardiovascular y favorecer el control del peso.

Una paciente y una ginecóloga charlan en un consultorio médico. La doctora, con bata blanca, explica algo mientras la paciente escucha atenta.
Legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde, aliados clave para la salud femenina. (Imagen Ilustrativa Infobae)
Alimentos recomendados para la menopausia y su respaldo científico
Las legumbres constituyen una fuente de fibra y proteína vegetal, y sus carbohidratos de absorción lenta ayudan a regular la glucosa y promover la saciedad, según la especialista. Emma Bardwell señala que añadir garbanzos, lentejas o alubias a los platos diarios supone una mejora sencilla para la dieta.

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La avena y los cereales integrales destacan en desayunos nutritivos. Aportan beta-glucanos, fibras que colaboran en la reducción del colesterol, benefician la flora intestinal y sostienen una energía estable. Bardwell sugiere combinarlos con lácteos y frutos rojos para potenciar su valor.

Los huevos son una fuente práctica y completa de proteína de calidad, vitamina D, yodo y colina. La nutricionista recomienda ingerir entre 20 y 30 gramos de proteína por comida para cubrir las nuevas necesidades del organismo en esta etapa.

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(Imagen Ilustrativa Infobae)
Las legumbres ofrecen fibra, proteína vegetal y saciedad, convirtiéndose en un pilar fundamental para la alimentación equilibrada durante la menopausia. (Imagen Ilustrativa Infobae)
Las verduras de hoja verde, como espinaca, rúcula y berros, aportan fibra, ácido fólico y magnesio, nutrientes asociados a mejor digestión y estado de ánimo. Incluirlas generosamente en guisos o pastas contribuye al aporte diario recomendado.

La soja y sus derivados contienen isoflavonas, compuestos que actúan de forma similar a los estrógenos. Según el medio citado, la ingesta regular puede asociarse a una reducción de sofocos y sudoraciones nocturnas en algunas mujeres, aunque la respuesta puede variar. La soja también provee proteína de alta calidad y fibra.

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El pescado azul destaca por su aporte en ácidos grasos omega 3, esenciales para la salud del corazón, los huesos y el cerebro en la menopausia. Bardwell recomienda asegurar una ingesta diaria de 1.200 mg de calcio después de los 50 años, destacando las sardinas como opción asequible, especialmente cuando se consumen con espinas.

Una gran variedad de productos lácteos como leche en botella, quesos de diferentes formas y colores, yogures en vasos y mantequilla, sobre una mesa de madera.
Los lácteos fermentados como yogur y kéfir aportan proteínas, calcio y bacterias beneficiosas, apoyando la salud ósea y el equilibrio de la microbiota intestinal durante la menopausia. (Imagen Ilustrativa Infobae)
Los lácteos fermentados como yogur, kéfir y quesos fermentados, entre ellos el parmesano, proporcionan proteínas, calcio y bacterias beneficiosas que mantienen equilibrada la microbiota intestinal. Su consumo diario contribuye a la digestión y puede influir en el ánimo y la salud de la piel.

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Los frutos secos y semillas, como nueces, almendras y semillas de lino o chía, ofrecen fibra, grasas saludables, magnesio y zinc. Bardwell destaca las semillas de lino por sus fitoestrógenos, que pueden favorecer el equilibrio hormonal.

Los granos integrales —arroz integral, cebada, centeno, freekeh o quinoa— promueven la diversidad de la microbiota intestinal y favorecen la salud general a largo plazo.

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Las verduras de hoja verde, como espinaca, rúcula y berros, aportan fibra, ácido fólico y magnesio, contribuyendo a una mejor digestión y a un estado de ánimo equilibrado en la menopausia. (Imagen Ilustrativa Infobae)
Por último, el aceite de oliva virgen extra aporta grasas saludables y polifenoles. Emma Bardwell indica que puede ser utilizado tanto en la cocción como en aderezos diarios, desmintiendo el mito de que solo debe emplearse en frío.

Beneficios de una dieta adecuada durante la menopausia
Adoptar una dieta rica en estos alimentos ayuda a estabilizar la energía, prolongar la saciedad y facilita el control del peso. El consumo frecuente de fibra y grasas saludables mejora la digestión y satisface el apetito durante más tiempo.

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El equilibrio de nutrientes como el calcio y la vitamina D fortalece los huesos, mientras los ácidos grasos omega 3 y los polifenoles del aceite de oliva favorecen la salud cardiovascular. Bardwell, recogida por Hello! Magazine, resalta que una microbiota intestinal diversa fortalece el sistema inmune y mejora el ánimo general.

Los frutos secos y semillas, como nueces, almendras y chía, ofrecen fibra, grasas saludables y minerales que favorecen la saciedad, el equilibrio hormonal y la salud cardiovascular durante la menopausia. (Imagen Ilustrativa Infobae)
Incorporar estos alimentos en comidas cotidianas es sencillo: sumar frutos secos a ensaladas, utilizar yogur en desayunos, incluir pescado azul en almuerzos y añadir verduras de hoja verde a guisos son formas prácticas de potenciar la alimentación.

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Claves para una alimentación sostenible en la menopausia
Emma Bardwell recalca que la clave reside en la constancia y el equilibrio alimentario, no en la restricción. Señala, según el medio, que no hacen falta dietas severas ni alimentos costosos, sino el consumo habitual de ingredientes básicos y asequibles.

La experta subraya que la grasa no debe ser considerada perjudicial en la menopausia, siempre que se priorice su calidad y cantidad en función de los objetivos personales. Ingerir suficiente fibra y proteína ayuda a mantener estables los niveles de energía y controla el apetito.

Elegir ingredientes básicos y asequibles permite una dieta sostenible, sin necesidad de restricciones severas. (Imagen Ilustrativa Infobae)
Una alimentación sostenible implica variedad y adaptación diaria, alejándose de las prohibiciones estrictas y centrando la prioridad en el bienestar a largo plazo.

 

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